ナッツは太る?太らない? ダイエットで注目されるナッツ くるみのおどろくべきヒミツ

師走がやってきました。

12月に入り、由布岳もうっすらと雪化粧をし始めました。
こんにちは、ローフードアーティストのEricaです。

今回は私の一番好きなナッツ、くるみについてです。
私が初めてくるみの木を見たのは、5年前にWOOFで長野県に行った時です。それまで私は、あの硬い殻の状態で木に実っていると思っていたんです。

・・・、うっかりしていました。

実際は緑色の果皮で覆われていました。見た目は椿の実(タネ)を大きくしたような感じです。冷静に考えてみればくるみは種子ですから、果皮に包まれていますよね。しかし、くるみといえば硬い殻。これはくるみだよ。と言われないと絶対にわからなかったと思います。

周りの果肉が黒くなって腐ると、中から硬い殻のくるみが出てきます。私が見つけたくるみは在来種であるオニくるみという種類でした。一般に販売されているくるみと比べて種子も小さく、異常な硬さのくるみです。しかし、味はとても濃厚で美味しかったです。

縄文時代から栽培されていた!くるみの歴史

くるみの原産地は古代ペルシャで、紀元前7000年からすでに食用されていた最古の木の実の一つです。日本では縄文時代の遺跡からすでに栽培されていたくるみが発見されています。平安時代の医学書「医心方(いしんぼう)」には、くるみの滋養強壮効果についての記録が記されています。古くからくるみの栄養効果は知られていたんですね。

日本には東日本を中心にくるみを使った郷土料理が数多くあります。くるみゆべし、くるみ豆腐、くるみ味噌、くるみそば・うどんなど、正月や祭りなどの行事で出されていました。かつては家庭の庭になっていたくるみの木。日本人にとって昔から親しみのある身近な食材だったんです。

くるみに含まれる脂肪分は青魚に含まれるものと同じ働きをする

青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)という言葉は聞いたことがあると思います。これらの脂質は学習能力の向上や成人病予防などの効果で注目され、サプリメントなどの商品もたくさんあります。

くるみに含まれる脂肪酸は「α−リノレン酸」と言われ、DHAやEPAなどと同じ仲間の脂肪酸です。これらはオメガ3脂肪酸とも言われており、体内では作られない脂肪酸なので食事から摂らなければいけません。くるみはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸が最も多く含まれています。α−リノレン酸は血液中の悪玉コレステロール値や中性脂肪を減らし、血管をしなやかに若返らせ、血液をサラサラにする働きがあります。

ひとつかみのくるみ、約25gを毎日食べることで、生活習慣病知らずの体に生まれ変わります。

決め手はいつ食べるか?ダイエットに効果的なくるみ

ダイエットにナッツ?

ナッツは脂が多いから太るんじゃないの?

それが、奥さん。くるみに含まれる油は特別なんです。

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は体にいいだけでなく、体に蓄積しにくい油なので太りにくいといわれているんです。ハーバード大学医学部ではくるみを使って、食欲抑制のメカニズムについての研究を行いました。その結果、くるみには満足感を与え食欲を抑制する脳の働きを活性化することを明らかにしました。

くるみには血液をサラサラにする効果があるということは、すなわち全身の血行をよくするということ。血行がよくなると体の代謝が上がり、脂肪を燃焼させる効率がアップします。

そこで、重要なポイントはくるみをいつのタイミングで食べるか?です。
空腹感を抑えて、代謝が上がる特徴を活かして、くるみは食事の前、運動前の栄養補給として摂取することが理想的なんです。例えば、食事前にくるみを少量食べることで満足感があり、その後の食事の量も自然と抑えられます。食べ過ぎを防ぐことができるんです。また運動前に食べることで、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させる効果が上がります。

まだまだある!くるみの健康効果

くるみにはα−リノレン酸だけでなく、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、亜鉛などのビタミン・ミネラルがたっぷりと含まれています。血管の若返り効果、生活習慣病予防、ダイエット効果以外にも、魅力的な健康効果を紹介します。

美肌効果

くるみに含まれるビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化成分が肌の老化を防ぐ働きをします。また良質なタンパク質、血行促進、代謝機能が肌を正常な状態に保つ働きを促します。

美髪効果

髪の毛が細い、抜け毛が増えたなどは血行不良が原因の一つです。くるみに含まれるα−リノレン酸や抗酸化成分により血行が促進し、しっかりとしたコシのある美しい髪になり、抜け毛も防ぐことができます。

疲労回復

くるみには良質な脂質とタンパク質がたっぷりと含まれており、体に必要なエネルギー源となります。また疲労回復ビタミンと呼ばれるビタミンB1が豊富です。さらに細胞の修復を促す働きがあり、疲労回復の効果が期待できます。

認知症予防

魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)は脳の神経細胞を活発にさせます。くるみに含まれるα−リノレン酸の一部は体内でDHAに変化し、加齢にともなう脳の老化を抑制させる働きがあるといわれています。

安眠効果

くるみを食べると神経の緊張がほぐれ寝つきがよくなるといわれています。くるみには眠りを促すメラトニンを分泌する働きがあります。くるみにはメラトニンの元になるトリプトファンというアミノ酸が含まれています。メラトニンを補うことで、自然な眠気を誘発し、安眠できる効果が期待できます。

便秘解消

くるみには食物繊維が豊富で、体内の老廃物の排出を促す働きがあります。またくるみの脂肪分が腸を刺激してぜんどう運動を活発にし、便の排出をスムーズにしてくれます。

生くるみとローストくるみ、どっちがいいの?

最近、生くるみはスーパーや輸入食品専門店などで見かけます。
生くるみとローストくるみは風味や味の違いだけでなく、栄養効果も変わってきます。
私は生くるみをオススメします。生くるみはオーブンやフライパンでローストすれば、出来たてのローストくるみを作ることができるからです。

【生くるみ】
くるみに含まれるα−リノレン酸は熱に弱いので、加熱するとその栄養効果が失われてしまいます。生のまま食べれば、α−リノレン酸の栄養を効果的に摂取できます。

【ローストくるみ】
くるみに含まれる抗酸化成分量が生のままよりも約1.5倍に増加します。ローストした時の総ポリフェノール値は、赤ワイン1杯よりも他のナッツ類よりも多く含まれています。

今日からおやつにくるみを食べよう!くるみの簡単ローフードレシピ

1つ食べれば、エネルギーチャージOK!
ローくるみブラウニー

【材料】(11cm ✖️ 14cmの底が抜ける角形)約12個
生くるみ       100g(前日の晩に水に浸しておく)
デーツ        40g(少量の水に浸して柔らかくしておく)
生カカオパウダー   大さじ2
バニラエクストラクト 小さじ1
塩           少々

1.くるみは浸水させたものをよくすすぎ、乾燥させておく。飾り用に少量分けておく。

2.デーツは輪切りにしてから、フードプロセッサーにかける。

3.デーツが細かくなったら、くるみ・カカオパウダーを加えて細かくなるまで回す。回しすぎると脂が分離するので注意する。

4.バニラエクストラクトと塩を加えて、軽く回す。

5.型に入れて敷き詰める。最後に飾り用のくるみをのせる。

 

参考
「脳と血管が若返る!くるみ健康レシピ」 河出書房新社 監修:井上浩義 料理:検見﨑聡美
カルフォルニアくるみ協会